科学的に証明された、仕事で集中力を高めるための4つの方法【テレワーク】

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在宅勤務が増えて、周りの目が無くなったからか、以前よりも集中力が下がっている気がする…。簡単で、すぐに実践できる、集中力と生産性を高める方法があれば教えて欲しい!

こんにちは、Nakamaru(@Nakamaru_035)です。

こんなお悩みを解決します。

✔︎ 本記事の内容

  • 私たちの集中力、生産性を司る脳の部位
  • 科学的に証明された、生産性を高めるための5つの方法

✔︎ 本日の参考書籍

•『最高の脳で働く方法 Your Brain At Work』 デイビッド・ロック著

集中力や生産性を高めるためには、「脳の仕組み」を理解する必要があります。

実際、僕もコロナの影響で在宅勤務に勤務スタイルが変わった直後は、オフィスにいた時よりも集中力、生産性が大きく下がっていると感じていました。

ですが、本日の参考書籍を読むことで、脳の仕組みを理解し、脳が働きやすいように日々の生活習慣を変える事により、結果としてオフィスにいる時と同等か、それ以上の生産を発揮できるようになりました。

私たちの脳がどのような仕組みになっているか、脳はどのような状況で最高のパフォーマンスを発揮できるのかを本記事で理解し、集中力、生産性を高める術を手に入れましょう!

本日紹介する、集中力や生産性を高めるテクニックは、どれも簡単ですぐに実践できるものばかり。オススメです!

私たちの集中力、生産性をつかさどる「前頭前野」

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前頭前野は、私たちが物事を考える時に要となる脳の領域です。こめかみの辺りに位置していて、ワーキングメモリとも呼ばれています。

ワーキング・メモリとは、認知心理学で用いられている概念で、最初に提唱したBaddeley (1986)によると、ワーキングメモリとは「理解、学習、推論など認知的課題の遂行中に情報を一時的に保持し操作するためのシステム」です。

前頭前野の働きの一つで、作業や動作に必要な情報を一時的に記憶し処理する能力で、私たちの行動や判断に影響しています。なかなか聞き慣れない言葉ですが、実は私たちの日常に深く関係している機能なのです。

このワーキングメモリの役割は、入ってきた情報を脳内に一時的に留め、整理し、場合に応じて削除することです。ワーキングメモリの働きによって、瞬時に適切な判断を行うことができます。

例えば、会話をする際、私たちは、相手の話を聞き(記憶)、発言から相手の意図をくみ取り(整理) 、話の展開に従って必要のない情報は忘れる(削除)という行為を無意識に行っています。このような情報処理の流れは、読み書きに限らず、運動、学習、仕事など、日常における様々な活動に関わっています。

このように、ワーキングメモリは私たちの仕事の成果を決定付けていると言っても過言ではないのです。

ですが、このワーキングメモリが存在する脳の領域、前頭前野。実はめちゃくちゃクセの強いヤツというか、使い勝手があまり良くないんです。

普通に仕事をしていたら、すぐに機能不全に陥ってしまいます。

そんな前頭前野の特徴を理解し、最大限に働かせる方法を、次章以降で紹介していきます。

作業に不要な情報は徹底的に遮断しよう

前頭前野の欠点その1。すぐにメモリーオーバーします。

本書の中で述べられていますが、前頭前野が一度に処理できる情報量には限界があり、その限界は一般の認識よりもはるかに狭いそうです。

私たちは、この限られた前頭前野の処理スペースをできる限り、集中したい対象に対して、最大限に提供してあげる必要があります。

ですが、現代において、それはとても難しくなってきています。テクノロジーの発展によって、我々は沢山の電子機器に囲まれて生活しており、それらから意思に関わらず、絶え間なく情報を受け取り続けています。スマートフォンの登場はその筆頭で、通知が来るたびに私たちの前頭前野は敏感に反応し、情報を受け取っています。

それらの不要な情報で、我々の前頭前野の処理スペースはすぐにいっぱいになり、メモリオーバーします。結果として、私たちが本当に取り組みたいタスクに対して、前頭前野は上手く働くことができなってしまうのです。

ディストラクションは至るところに存在する。また、「常時オン」を可能にする今日のテクノロジーによって、生産性は大きく損なわれている。ある研究によれば、職場のディストラクションによって1日あたり平均2.1時間が奪われているという。別の研究は、現代のオフィスワーカーは平均11分で集中が途切れてしまうことを明らかにした。一旦集中が途切れた後、元の作業に完全に戻るまでには25分かかるという。電話や同僚との会話、文書作成など、人が3分ごとに活動を切り替えていることもわかっている。

『最高の脳で働く方法』 P98

このような状況に対して、私たちはどのように対処すればいいのでしょうか?著者が提示してくれている解決策は驚くべきほどシンプルで、

「作業と関係のない不要な情報が目や耳に入ってこないように、徹底的に排除する」というもの。

例として、著者は

  1. 考える作業をしている間は、必要のない全ての情報通信機器の電源を切る
  2. 他人が邪魔してこないような空間を作る

などを提示しています。

このトピックを読んでから、私は以下のように日々の行動を変化させました。

  1. 仕事で作業をする時は、スマートフォンの電源を切るとともに、仕事関係で入ってくる作業と関係のない情報も全て遮断する(弊社はコミュニケーションツールとして MicroSoftのOutlook、Teamsを使用しているため、作業中はそれらの通知をオフにして届かないようにしています)
  2. 出社日についても在宅勤務時と同様、プライベートな空間を作る(会議室を作業部屋として使用するなど)

皆さんもそれぞれの働き方に合わせて、不意に受け取る情報量を意識的に減らしてみましょう。

こまめに栄養補給をしてあげよう

前頭前野の欠点その2。燃費が悪いです。

前頭前野は高度な認知処理を司るため、他の脳の部位と比べてブドウ糖や酸素などの代謝燃料をより多く、より早く消費するそうです。

「意思行動や衝動抑制といった活動のためのリソースは限られており、これを使い果たすと、次の活動に充てるリソースが不足する」とフロリダ州立大学のロイ・バウマイスター博士は説明する。難しい判断を一つ行うと、次の判断はさらに難しくなる。

 だが、こうした影響はブドウ糖飲料を飲めば緩和されるという。バウマイスターは、ブドウ糖入りレモネードとブドウ糖を含まないダイエット甘味料入りレモネードを使ってこと仮説を検証したが、パフォーマンスに与える影響の違いは顕著だった。

『最高の脳で働く方法』P26

引用にもある通り、この問題に対する解決策は至ってシンプル。消費したエネルギー(ブドウ糖)を頻繁に補給してあげることで解決することができます。

高い生産性を保つことができる時間は限られています。「もっと頑張る」ではなく「ちょっと休む」を積極的に取り入れていきましょう。

マルチタスクは悪。シングルタスクを意識しよう

前頭前野の欠点その3。マルチタスクを始めた瞬間、その処理機能が大幅に低下します

意識的なプロセスは一度に一つずつ行うべきだという考え方は、1980年代以降、何百もの実験を通して研究されてきた。

例えば、科学者のハロルド・パシュラーは、人が一度に2つの認知課題に取り組むと、ハーバードのMBA取得者でも認知機能が8歳児並みに低下することを明らかにした。

これは二重課題干渉と呼ばれる現象である。ある実験の中で、パシュラーは被験者に、ライトがウィンドウの左側と右側のどちらで点灯したかと、キーパッドのいずれかを押して選ぶ課題を与えた。

一方のグループはこの課題だけを繰り返し、もう一方のグループには同時にライトの色を3色から見極めさせて選ばせた。右か左か、3色のいずれか、という単純な変数であるにもかかわらず、2つの課題を課されるとキーを押すのにかかる時間は倍になり、まったく時間の節約にならなかった。

『最高の脳で働く方法』 P75~76

このように、私たちはもっと早く、効率的に作業をしようとマルチタスクに手をつけると、結果として順番に一つずつタスクをこなしていった場合よりも時間がかかってしまうことが示唆されているのです。

例えば、洗濯物を干しながら、「27×17」を頭の中で計算しようとしてみてください。おそらく皆さんは、計算を始めた瞬間に洗濯物を干す手を止めざるを得なくなると思います。僕は一瞬で手が止まりました。

このようにマルチタスクは生産性を大きく低下させる危険な行為ですが、著者は以下の通り、マルチタスクをすることが完全に不可能であるとは述べていません

ここで解決策を一つ提示しよう。ピエロが多くのボールを操るジャグリングの技を身につける要領で、あなたも仕事で多くの事柄をうまく操る技を身につけてはどうだろうか。つまり、体で覚えるまで特定の動作を何度も繰り返し練習するのだ。そうすれば、その動作は前頭前野がつかさるものではなくなる。反復作業を体で覚えると、脳の大脳基底核と呼ばれる部位にルーティンを引き継ぐことになる。

『最高の脳で働く方法』 P82

すなわち、片方のタスクをほとんど意識を必要とせずともこなせるようになれば、マルチタスクは可能であると著者は示唆しています。

例えば、

  1. 髪を洗いながら、ブログのネタについて考える
  2. 歯を磨きながら、英語のラジオを聴き、英語の勉強をする

これらのマルチタスクは片方のタスク(髪を洗う、歯を磨く)が完全にルーティン化されているため、マルチタスクをしても生産性に大きな影響は及ぼしません。

この章を要約すると、以下の通りです。

  1. 基本的にはマルチタスクは避けるべき。シングルタスクを意識する。
  2. マルチタスクをする場合は、ルーティン化されたタスクと、ルーティン化されていない意識を必要とするタスクを組み合わせる。

意識的なタスクを2つ同時にやろうとすると、どちらも手がつけられなくなるという悲劇が起きます。できる限り、シングルタスクを意識して日々の作業に取り組んでみましょう。

適度なストレスを与えてあげよう

在宅勤務になってから、集中力や生産性が落ちたと感じている方。それはもしかしたら、ストレスレベルが下がったことが原因かもしれません。

著者は本書の中で、最高のパフォーマンスには、最小限のストレスではなく、適度なストレスが必要であると述べています。

前頭前皮質内のシナプスが正しく発火するか否かは、2つの神経化学物質が適量に存在するかどうかに左右される。その化学物質は、ドーパミンとノエルピネフリンである。

これらの化学物質が不十分だと退屈(覚醒不足)を感じ、多すぎるとストレス(過覚醒)を感じる。これらがちょうど適量となる中間にスイートスポットがある。

『最高の脳で働く方法』P129

著者はまた、ストレスレベルが下がっている場合にそれを上げる方法として、以下の2つの方法を提示しています。

  1. 作業に緊急性を持たせること(ノエルピネフリンを分泌させる)

例:ブログの記事を毎日投稿することをSNSで宣言する、自分の書いた記事が酷評されている場面を想像する、など

  1. 目新しさを取り入れる (ドーパミンを分泌させる)

例:部屋のレイアウトを変えてみる、椅子の高さをちょっと高くしてみる、など

このように、集中力が下がっていると感じたら、自分に自分でプレッシャーをかけてみたり、日々の生活に小さな変化を加えてみたりすると、ストレスレベルが適度に保たれ、集中力を高めることができます。

ですが、引用でも述べられている通り、やりすぎは厳禁です。過度なストレスをかけるとかえってパフォーマンスが低下する恐れがありますので、ストレスのかけ方には注意しましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか?

本日は、脳の部位「前頭前野」の仕組みとその特徴を理解することで、私たちの集中力、生産性を上げる方法を紹介しました。

本記事の内容をまとめると以下の通りです。

  1. 私たちの集中力、生産性をつかさどっているのは、脳の「前頭前野」という部位。ワーキングメモリとも呼ばれる。
  2. ワーキングメモリが処理できる情報量はとても少ない。できる限り不要な情報を遮断し、集中したいタスクに対してリソースを投下する必要がある。
  3. ワーキングメモリは燃料を多く、早く消費する。こまめに栄養補給をしよう
  4. ワーキングメモリは一点集中型。マルチタスクは基本的に行わず、シングルタスクを心がけてみよう
  5. ワーキングメモリは適度なストレスがお気に入り。ストレスレベルを下げすぎず、上げすぎず、適度なレベルにコントロールしてみよう

本日紹介したテクニックは、どれも誰でもすぐに実践できるものばかりだと思います。ぜひこれらのテクニックを実践し、日々の仕事や勉強の生産性を上げていきましょう!

本日紹介した「前頭前野」を運動がパワーアップさせてくれる話については、以下の記事で紹介しています。よろしければこちらも併せてご覧ください。

運動は身体だけでなく、脳にも良いという話【有酸素運動】

本日は以上になります。ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

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