睡眠研究の世界的権威、マシュー・ウォーカー氏に学ぶ、睡眠の質を上げるための4つのルール

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毎日それなりにしっかり睡眠時間を取っているつもりなのですが、起きた時にスッキリしなくて、日中も時折眠気に襲われます。少しでも睡眠の質を上げたいと思っているのですが、何かすぐに実践できるテクニックなどはありますか?

 

こんにちは、Nakamaru(@Nakamaru_035)です。

本日はこんなお悩みを解決します。

✔︎ 本記事の内容 睡眠研究における世界的第一人者マシュー・ウォーカー氏が挙げる、良質な睡眠のための4つのポイント

  1. 毎日定刻に起き、寝る(規則正しい生活習慣)
  2. 夜になったら部屋をできるだけ暗くする
  3. 室温を涼しく保つ
  4. アルコールを避ける

✔︎ 本日の参考資料

  1. 『睡眠こそ最強の解決策である』 マシュー・ウォーカー著

2. Sleep is your superpower | Matthew Walker

https://www.youtube.com/embed/5MuIMqhT8DM

3. How To Improve Your Sleep | Matthew Walker

https://www.youtube.com/embed/lRp5AC9W_F8

睡眠のしくみ、重要性、そして睡眠不足による影響などをまとめた世界的ベストセラー 『Why We Sleep』(邦題:睡眠こそ最強の解決策である)の著者であり、米国カリフォルニア大学バークレー校にて神経科学および心理学の教授をつとめる、睡眠研究における世界的第一人者マシュー・ウォーカー氏。

睡眠不足を現代の社会病として挙げ、その健康被害に警鐘を鳴らしており、日々書籍やTED Talkをはじめとする講演に出演し、睡眠の重要性を世界中の人たちに伝える活動をしています。

今日は、そんな彼が書籍や講演などでたびたびあげている、今夜からすぐに実践できる、睡眠の質を上げるための4つのポイントを紹介したいと思います!

その4つのポイントは、以下の通り。

  1. 毎日定刻に起き、寝る(規則正しい生活習慣)
  2. 夜になったら部屋をできるだけ暗くする
  3. 室温を涼しく保つ
  4. アルコールを避ける

この記事を読めば、睡眠を知り尽くした彼から、良質な睡眠をとるための手がかりを手に入れることができます。
以下、1つずつ見ていきましょう!

毎日定刻に起き、寝る(規則正しい生活習慣)

マシュー・ウォーカー氏が挙げる、睡眠の質を上げるための1つ目のポイントは、規則性です。

毎日の寝る時間と、起きる時間を固定することは、良質な睡眠にとても重要だと彼は述べています。
数ある睡眠の質を上げるためのテクニックの中から一つを選ぶのであれば、この就寝と起床の時刻を固定することだとも述べています。

人間は、習慣の生き物。毎日の就寝、起床のタイミングが変わると、適応するのに苦労をします。

睡眠時間についてですが、ウォーカー氏は、書籍の中で「睡眠は8時間取るべき」と主張しています。
その理由は複数挙げられていますが、一言で表すのであれば、睡眠が自らの仕事(主に記憶に関わるもの)を終わらせるのに8時間かかるから。

そのため、毎日寝る時間と起きる時間を固定し、8時間寝ることを目標にしてみましょう。
僕は彼の著書を読んでから、毎日0時〜8時の間に寝るようにしています。

浴びる光の量を減らす

2つ目のポイントは、夕方以降に浴びる光の量を意図的に減らすこと

ウォーカー氏によると、私たちの体は、日が落ち、昼の光が届かなくなったことで夜の到来を感知します。
すると、脳は松果腺という部位にかけていたブレーキを緩め、メラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンを分泌します。

しかし、太古の昔から、私たちは火、電気を発明し、夜になっても周りに明かりを灯し始めた結果、この自然なリズムは終わりを告げました。

スマートフォン、パソコンの光、そして部屋の電灯までもが、私たちの体を錯覚させ、「今は昼だ」と信じ込ませてしまっています。

しかし、光を全く使わずに生活するのは不可能です。
そこで、ウォーカー氏は、「部屋の中で使用している人工光の量をできる限り減らすこと」を推奨しています。

このアドバイスを読んでから、僕は以下の2点を実践しています。

  1. 部屋の明かりの明るさを最小にする
  2. スマートフォン、パソコンなどの電子機器の明るさを最小にする

また、寝ている間は寝室を真っ暗にすることも同時に推奨しており、僕はアイマスクを着け、就寝中は完全に光を遮断するようにしています。

部屋を涼しくする

 

3つ目のポイントは、部屋の温度。就寝時の部屋の温度は、寝付きのよさにも、睡眠の質にも影響を与えます。

ウォーカー氏によると、就寝時の部屋の温度は、暑すぎるよりも寒すぎるほうが良いと述べています。

その理由は、脳と身体の温度が下がることにより、眠るのに最適な状態になることができるから。

身体の中心の体温(中核温)が低下すると、脳の中央にある温度に敏感な細胞がその変化を感知します。
そうすると、その細胞は、視交叉上核にメモを送ります。そのメモと、辺りが暗くなったことを感知した視交叉上核は、眠りを誘うメラトニンを分泌し始めます。

つまり、メラトニンの分泌には、あたりを暗くすることに加え、温度が下がることも、メラトニンの分泌には必要なのです。

部屋の温度と明るさは互いに独立した要素ですが、それらが協力してメラトニンの分泌を促してくれるおかげで、私たちは理想的な時間に眠りに落ちることができます。

ウォーカー氏は、睡眠に最適な温度は、摂氏18.3度だと述べています。

このアドバイスを聞いてから、私はたとえ寝る時にちょうどいい気温だなと思っても、エアコンを利用して少しそれよりも温度を低くして寝るようにしています。

ジメジメした今の梅雨の時期や、これから迎える夏の時期は、特にこの温度は意識していきたいですね。

アルコールを避ける

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4つ目、睡眠の質を上げるための最後のポイントは、アルコールを避けることです。

「寝酒」と称し、寝る前にお酒を飲んでいる人は多いと思います。
しかし、ウォーカー氏はこれを断罪します。アルコールが睡眠を助けるというのは大きな誤解だと、彼は言います。

アルコールはたしかにあなたから覚醒の状態を奪いますが、それは自然な眠りとは違い、軽い麻酔をかけられた状態に近いと彼は言います。

そして、ウォーカー氏はさらに、アルコールは睡眠を断片的にすると述べています。

アルコールが体内に残っていると、夜中に何度も目が覚め、そのため寝ても疲れが取れないといいます。飲んでも朝までぐっすりだという人は、夜中に起きたのを覚えていないだけなのです。

コーヒーなどのカフェイン飲料は避けている方は多いかと思いますが、お酒は飲んでいる方が多いのではないでしょうか。
ウォーカー氏の著書ではさらに、アルコールが睡眠に及ぼす短期、長期的な影響について詳しく述べられています。
お酒の飲み過ぎには注意しましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか?

本日は、睡眠オタクでもあり、睡眠の研究の分野で世界的な第一人者でもあるマシュー・ウォーカー氏の書籍や講演から、睡眠の質を上げるための4つのポイントを紹介させていただきました。

  1. 毎日定刻に起き、寝る(規則正しい生活習慣)
  2. 夜になったら部屋をできるだけ暗くする
  3. 室温を涼しく保つ
  4. アルコールを避ける

私たちの人生の大きな割合を占める、睡眠。その質を高めることは、人生の質を高めることと同じと言っても過言ではありません。

ですが、その重要性を十分に理解せず、毎日夜更かしをしてしまっていたり、睡眠時間を削って仕事や勉強に勤しんでいる方は多いと思います。これまで僕もその中の一人でした。

しかし、本日紹介した書籍の著者であるマシュー・ウォーカー氏は、睡眠不足は現代の社会病と断言します。
その心身への悪影響をはじめとして、睡眠の仕組みや、重要性について、日々私たちに発信をしてくれています。

彼の書籍を読めば、ただ夜更かしをすることはもちろんのこと、何かで成果を出したいと思って睡眠時間を削ることがいかに愚かなことか実感させられます。

本記事を読んで、睡眠についてさらに興味を持った方は、彼の書籍を読んでみてください。
おそらく、その日から睡眠を削ることができなくなると思います。

ぜひ本記事も参考にしつつ、睡眠の質を上げるべく、今日から一緒にがんばっていきましょう!

本日は以上になります。ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

 

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