NASAやGoogleも推奨する、「仮眠」の驚くべき効果とは【パワーナップ】

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お昼ご飯を食べた後、決まって眠くなってしまい、仕事や勉強が手につきません。何か眠気を覚ます、いい方法はありませんか?

 

 こんにちは、Nakamaru(@Nakamaru_035)です。

今日は僕を含め、こんな悩みを持ってる方にむけて、「仮眠」の素晴らしさを紹介したいと思います。

✔︎ 本記事の内容

  • 私たちは生体リズムにより、昼過ぎに必ず眠気に襲われる。その結果、生産性が著しく低下する
  • その眠気への対抗策として「仮眠」がある。NASAの研究によると、仮眠を取ることにより、認知機能や注意力に顕著な上昇が確認できた
  • 仮眠のポイントは、長すぎず、短すぎず、10〜20分が理想。30分を超えると本格的に睡眠モードに入ってしまい、逆に生産性が低下してしまう

✔︎ 本日の参考資料

NASA: Napping Just 26 Minutes Can Improve Job Performance by a ThirdWhat’s the ideal length for a catnap? Research from NASA offers a very specific answer.

『パワーナップ仮眠法』 坪田 聡 著


現在、NASA(アメリカ航空宇宙局)をはじめ、Google、Apple、Microsoft、Nikeなど、世界的な大企業が、「仮眠」を取るように社員に推奨し、仮眠専用のスペースや施設まで作り始めています。

その理由は、私たちの生体リズムに起因する「眠気」による社員の生産性の低下、そして、それに対する「仮眠」の驚くべき効果が広まり始めているから

仮眠を取っただけで本当に脳の疲れは軽減されるのでしょうか?仮眠を取ると逆に生産性が下がってしまったりはしないのか?

本日は、私たちが昼過ぎに「仮眠」を取るべき根拠を紹介したあとに、実際にどのような仮眠を取ればいいのか、詳しく紹介していきたいと思います!

人間は、昼過ぎに必ず眠くなってしまう

人間の身体には、定期的に眠気をもたらす「生体リズム」が備わっています。このリズムによって、私たちは約半日ごとに、眠気を感じると言われています。

これが、私たちが昼過ぎに眠気を感じる原因。

そして、この眠気のピークが訪れるとよく言われる時間帯は、午前2時~4時と、午後2時~4時の間。つまり、

 

お昼ご飯美味しかったな〜!よし、午後からの仕事も頑張るか!よし、やるぞ!・・・・よしや・・・・・・・(( _ _ ))..zzzZZ

 

という事態になってしまいます。

昼過ぎ、1日の終わりに向けてもう一度エンジンを掛け直したいのに、眠くなってしまったら、生産性は著しく落ちてしまいます。

そんな眠気を防ぐために、一番良い方法は何があるのでしょうか?その答えとして今世の中で示唆されているのが「仮眠」

次の章では、NASAによる仮眠に関する研究を紹介し、なぜ「仮眠」が眠気を防ぐベストなソリューションであるのか、ご紹介します!

「仮眠」は私たちの認知機能と注意力を大きく回復させる

ファイル:NASA logo.svg - Wikipedia

NASA(アメリカ航空宇宙局)による「仮眠」に関する研究を紹介します。

研究によると、NASAは、自社で働いているパイロットを対象として、仮眠を26分間取ってもらったパイロットと、仮眠を全くとらなかったパイロットの、職務遂行能力と注意力を比較しました。

その結果、なんと職務遂行能力については54%、注意力に関しては26%もの差異があったというのです。

このような驚くべき有意差が現れたのはなぜか。それは、「ノンレム睡眠」にあります。

以前こちらの記事(ビル・ゲイツ氏推薦本の中から、特にオススメな本を5冊厳選してみた【ビジネス本】)で書籍も紹介させていただいた、米国カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーさんの研究によると、目を瞑ってから20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの状態になると、脳内にたまっている不要な情報がクリアされて、脳のワーキングメモリ(前頭前野)の使用可能なリソースが回復することが明らかになりました。これが短時間睡眠で、頭がスッキリ冴えわたる理由の一つです。

ただし、仮眠が30分以上になると、軽い睡眠レベルを超え、深い眠りのレベルに到達してしまいます。そうすると、目覚めた時に眠気が残り、起きてからも頭がボーッとした状態になってしまいます。この研究から、「仮眠」は20分前後の長すぎない時間で済ませることが一番良い方法であると示唆されています。

では、このような研究を踏まえ、私たちが取るべき「仮眠」のあるべき姿について、次の章で紹介していきます!

私たちの午後の仕事の生産性を上げる「パワーナップ仮眠法」

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のことを指し、 米国コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースさんによって作られた造語です。

坪田聡さんによる著書『パワーナップ仮眠法』によると、仮眠(パワーナップ)をするときのポイントとして以下5点が挙げられています。

  1. 15時より前に行うこと
  2. 15~20分の間で行うこと
  3. 眠くなくても行うこと
  4. カフェインを活用する
  5. 完全に横になるのではなく、リクライニングチェアなど少し体が斜めに倒れる体勢が良い

個人的なポイントは、3つ目。以前のこちらの記事(科学的に証明された、仕事の生産性を高めるための4つの方法【在宅勤務】)でも紹介しましたが、私たちの集中力や生産性をつかさどるワーキングメモリ(前頭前野)は、1日の始まりから徐々にそのリソースを使用していきます。そのため、リソースの枯渇を防ぐためにも、こまめにブドウ糖などの栄養補給や、休憩を取る必要があると言われています

そのため、体感的に眠気はなくても、昼過ぎのタイミングで戦略的に「仮眠」を取ることにより、脳の機能を回復させ、午後から夕方にかけての仕事を効率よく進めることができるのです。

最後に

いかがでしたでしょうか?

本日は、昼過ぎに私たちを襲う「眠気」の正体と、それに対抗するための戦略的「仮眠」を紹介させていただきました。

本記事を要約すると、以下の通りです。

  • 私たちは生体リズムにより、昼過ぎに必ず眠気に襲われる。その結果、生産性が著しく低下する
  • その眠気への対抗策として「仮眠」がある。NASAの研究によると、仮眠を取ることにより、認知機能や注意力に顕著な上昇が確認できた
  • 仮眠のポイントは、長すぎず、短すぎず、10〜20分が理想。30分を超えると本格的に睡眠モードに入ってしまい、逆に生産性が低下してしまう

仮眠というと、これまでは「サボっている」「やる気がない」といったようなイメージが少なからずあったと思います。しかし、冒頭でも述べた通り、現在では大企業をはじめとして多くの企業が「仮眠」が社員の生産性にもたらす効果を認め、それを推奨しています。実際、私が勤めている会社でも、昨年末に仮眠専用のスペースが設置され、多くの人が昼過ぎにかけて仮眠を取っている姿を見かけます。

私たちの眠気を覚まし、生産性も高めてくれる「仮眠」。コロナウィルスの影響によりテレワークが多くなった現在、取り入れやすい習慣となっていると思います。ぜひ明日から、戦略的に「仮眠」を取ってみましょう!

本日は以上になります。ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

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